Kaydol

Merhaba Sevgili Floodlar.com Kullanıcısı, Web sitemizde geçirdiğiniz zaman ve bu büyüleyici flood evrenine katılımınız için teşekkür ederiz. Floodların geniş dünyasıyla dolu deneyiminizi daha fazla keşfetmek için, web sitemizi sınırsız olarak kullanabilmeniz adına giriş yapmanız gerekmektedir.

Oturum aç

Merhaba Floodlar.com Kullanıcısı, İlk üç sayfayı tamamladınız, tebrikler! Ancak, floodların devamını görmek ve daha fazla interaktif deneyim yaşamak için giriş yapmanız gerekiyor. Hesabınız yoksa, hızlıca oluşturabilirsiniz. Sınırsız floodlar ve etkileşimler sizleri bekliyor. Giriş yapmayı unutmayın!

Şifremi hatırlamıyorum

Şifreniz mi unuttunuz? Endişelenmeyin! Lütfen kayıtlı e-posta adresinizi giriniz. Size bir bağlantı göndereceğiz ve bu link üzerinden yeni bir şifre oluşturabileceksiniz.

Fil Necati Masonlar Locası Subreddit Adı Nedir? Cevap: ( N31 )

Üzgünüz, flood girme izniniz yok, Flood girmek için giriş yapmalısınız.

Lütfen bu Floodun neden bildirilmesi gerektiğini düşündüğünüzü kısaca açıklayın.

Lütfen bu cevabın neden bildirilmesi gerektiğini kısaca açıklayın.

Lütfen bu kullanıcının neden rapor edilmesi gerektiğini düşündüğünüzü kısaca açıklayın.

Mobil Uygulamada Açın

Güncel Floodlar En sonuncu Nesne

Dikey Sıçramayı Artırmanın Beş Anahtarı – Başarılı Bir Sıçrama Programının Temelleri

Yani dikey atlayışınızı artırmak mı istiyorsunuz? O kadar karmaşık değil, ancak her türlü sporda çok yardımcı olacak. Açıkçası, basketbolda smaç yapmak veya voleybolda fileye gitmek istiyorsanız, ayağa kalkmanız gerekir. Senin sporun değil mi? Dikey sıçramanızı artırmak diğer sporlarda yardımcı olacaktır. Pistteki bloklardan daha hızlı çıkmanızı sağlayacak, futbolda hücum hattında patlayıcı bir hız kazandıracak ve kayak için hızlı ve güçlü bacaklar inşa edecek. Ama nasıl daha yükseğe zıplarsın? İşte bir atlama antrenman programının beş temel bileşeni.

1. Plyometrik Sıçrama Antrenmanları

Pliometrik egzersizler, bir germe-uzama evresinden ve ardından hızlı kasılmadan oluşur. Sade İngilizce’de bu, kası şok ettiğiniz ve ardından hemen geri teptiğiniz anlamına gelir. Sıçrama eğitimi için araştırmalar, dikey sıçramayı artırmak için en etkili egzersizin derinlik atlama veya damla atlama. Derinlik veya düşme atlamada, bir kutuya başlarsınız, kutudan atlarsınız ve maksimum bir çabayla (elbette güzel bir ısınmadan sonra) patlarsınız. Spor fizyologları birçok farklı yükseklikteki kutuları test ettiler, ancak 10-12 inç civarında bir yer, 20+ inçlik bir kutudan atlamaktan çok daha az yaralanma riskiyle faydanın çoğunu elde etmek için yeterlidir. Bazı önemli hususlar:

  • nicelik değil nitelik. Her atlama arasında dinleneceksiniz ve seans başına çok fazla atlama yapmayacaksınız. En önemlisi, her atlayışı ölçmek istiyorum. Boyunuzu kaybetmeye başladığınızda hemen durun. Azami çabayı uygulamak istemezsiniz. Kendinizi daha yükseğe çıkmak için eğitmek istiyorsunuz.
  • Çok sık değil. Maksimum çabayı gösterdiğiniz için, bunu her gün yapamazsınız. Yaşa ve temel zindelik düzeyine bağlı olarak, haftada 2-3 kez yaklaşık doğru olmalıdır.

2. Kuvvet Antrenmanı ve Olimpik Kaldırma

Güç, gücü hızla geliştirme yeteneğidir. Plyometrics patlayıcı güçte çalışır. Güç, maksimum gücü geliştirme yeteneğidir. Bunun için klasiklere gitmek isteyeceksiniz: squat ve deadlift. Her durumda, omurgaya çok dikkat etmek ve Herhangi bir eğrilikten kaçınmak sağlığınız için çok önemlidir. Bir yanda dikey sıçrama ve bacak gücü ile diğer yanda bacak gücü arasında bir ilişki vardır, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapmak için gücünüzü çalıştırmanız gerekir.

Hem düz hem de bükülü bacak olan deadliftler, “sırt zincirini”, yani arka tarafınızdaki kasları, kalça kasları (popo) ve hamstringler yoluyla güçlendirmek için harika egzersizlerdir. Hafif başlayın ve birkaç egzersiz üzerinde toplayın.

Geleneksel çömelme biraz tehlikeli bir egzersizdir ve Mike Boyle gibi en güçlü antrenörlerden bazıları profesyonel futbolcuları için bile buna karşı tavsiyede bulunur. Daha güvenli bir alternatif, barı köprücük kemiğinize dayadığınız ön çömelmedir. Bu, iyi formu teşvik eder ve omurgaya eğilmenizi veya çok fazla öne eğilmenizi engeller ve ayrıca çekirdek kaslarınızı zorlar. Boyle ve Gray Cook gibi önde gelen antrenörler aslında tek bacaklı squatları tercih ediyor. Bunlar çok güvenlidir, öldürücü bir antrenmandır ve gücünüzdeki dengesizlikleri ortaya çıkaracaktır. Çok aşağı inmemek en iyisi bence. Dengesi zayıf olan bazı kişiler hile yapmaya ve çok yüksekte kalmaya çalışabilirler. Bu yüzden iyi bir rehber, bunu bir bench press tezgahının yanında yapmak ve poponuz sadece dokunana kadar batmaktır, ancak bench üzerinde durmaz. 6’10” iseniz, bu hala çok düşük olabilir. Esasen, uyluğunuzun zemine paralel olduğu yere gitmek istersiniz, ancak çok fazla değil, çünkü bu dizler üzerinde büyük bir baskı oluşturur.

Bu egzersizlerle rahat olduğunuzda, Olimpik kaldırmaya geçmeye hazırsınız. Çalışmalar göstermiştir ki, tüm kuvvet egzersizleri arasında, güçlü temizlik dikey sıçrama yeteneğinin en iyi göstergesidir. İdeal olarak, bu karmaşık bir alıştırma olduğu için nitelikli bir eğitmenden uygun eğitimi alacaksınız, ancak YouTube’da da bazı iyi eğitim videoları var. Esasen, power clean, barı omuzlara kadar getiren bir can sıkıntısıdır.

Bu, ilk aşamada bacaklarınızla hız oluşturmayı gerektirir, böylece momentum barı kalçalardan geçer ve siz bara batabilir ve barı omuzlara alabilirsiniz. Lütfen bu açıklamadan güç temizliği yapmayın. Web sitemde daha uzun açıklamalar var, ancak daha da iyisi, bu alıştırmayı öğrenmenize yardımcı olacak gerçek bir eğitmen bulmak. Burada belirtmek istediğim tek nokta, kendi kendini atlamak gibi, power clean de patlayıcı, bileşik bir egzersizdir. Bu nedenle, atlama ile hemen hemen aynı yolları çalışır ve kasları aynı şekilde aşırı yükler, bu nedenle herhangi bir atlama eğitimi programı için harika bir bileşendir. Doğru eğitimi almanız gerektiğini söylemiş miydim? Lütfen!

3. Çekirdek Güçlendirme

Çabuk, dikey atlamada dünya rekoru sahibi Kadour Ziani’nin favori egzersizi nedir? Squat mı? Plyometri? Hayır. Örümcekler. Örümcek yapmak için, yere yüzüstü yatarsınız, kartalı bir X içinde yayın. Sonra X’te o kadar hareketsiz bir şekilde kaldırıyorsunuz ki, parmaklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerindesiniz. Oradan onu tutabilir, hatta etrafta “örümcek”, ileri geri “yürüyebilir” veya daireler çizebilirsiniz. Bu bir katil çekirdek egzersiz.

Peki çekirdek güçlendirmenin dikey sıçramayla ne ilgisi var? Basit: çekirdek gücü, gövdenize sertlik verecektir. Bu yüzden bacaklarınız, pliometrik ve kuvvet antrenmanı yoluyla oluşturduğunuz o muazzam kuvveti ürettiğinde, bu kuvveti ıslak erişte gövdesinde dağıtmak yerine dikey sıçramaya aktarmak istersiniz.

Örümcekler için hazır değilseniz, ön ve yan tahtalar ve arka uzantılarla başlayabilirsiniz. Ön plakalar temelde bir şınav pozisyonu gibidir, ancak ne kadar güçlü olduğunuza bağlı olarak 1-4 dakika boyunca en üstte tutarsınız. Yan tahtalar böyledir, ancak 90 derece döndürülür, böylece göğsünüz zemine değil duvara bakar. Arka uzantılarda, kalça yastığınızı ayaklarınızla bir Roma Sandalyesinde bir silindirin altına koyarsınız. Spor salonunuzda yoksa (benim yok), kalçalarınız için bir egzersiz topu kullanabilir ve ayaklarınızı bir dambıl rafının altına koyabilirsiniz. Ve egzersiz topunun üzerindeyken, arkanı dön ve topun üzerinde bazı egzersizler yap, bu da sana daha uzun bir hareket aralığı ve zeminde egzersiz yapmaktan daha iyi bir antrenman sağlar.

4. Esneme ve Esneklik

Özel germe ve esneklik çalışmalarına her hafta belirli bir zaman ayırmanız gerekir. İdeal olarak, atlama antrenmanından hemen önce çok fazla esnemek istemezsiniz. Niye ya? Çünkü geçici olarak kası biraz zayıflatacaktır. Güzel bir ısınma ve sadece biraz temel esneme yapmak daha iyidir. Ancak güç ve güç antrenmanlarınızın dışında, gün boyunca birkaç seansın yanı sıra bazı uzun seanslar yaparak esnekliğinizi geliştirmek istersiniz. En iyi kazanımlar, bir pozisyonu uzun süre (1-2 dakika) tutmaktan ve ardından işiniz veya okul programınız izin veriyorsa gün boyunca sık sık tazelemelerle bu gerginliği sürdürmekten gelir. Tazelemeler, ayağınız bir sandalyenin arkasındayken sadece 10 saniye olabilir.

Neden tüm bunlarla uğraşıyorsun? İki sebep. Birincisi, vücudunuz olması gerektiği gibi hareket edemediğinden, geliştirdiğiniz tüm bu güç ve gücün etkilenmesini istemezsiniz. İkincisi, düzgün hareket edememe veya bir taraf ile diğer taraf arasındaki dengesizlik nedeniyle formunuzun bozulmasını da istemezsiniz.

5. Doğru Beslenme.

Belli ki sebzelerinizi yemek istiyorsunuz. Bir sürü brokoli. Antrenman yapsan da yapmasan da bu doğru. Yine de sıkı antrenman yapıyorsanız, yeterli beslenmeye sahip olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Araştırmalar bu konuda bölünmüş durumda ama ben boşlukları doldurmak için multivitamin alıyorum. Daha da önemlisi, çok fazla yağ olmadan yeterince yüksek kaliteli protein almak istiyorsunuz. Bunun en iyi kaynağı peynir altı suyu proteinidir. Şu anda (Ekim 2009) bulduğum en iyi fırsat, Bodybuilding.com aracılığıyla NOW Nutrition’dan sipariş ettiğim 10 kiloluk bir çanta, ama etrafına bir bak. Genel bir kural olarak, toplam proteininizin (brokoliden aldığınız dahil) yağsız vücut kütlesi başına yaklaşık 1 gram (yani vücut kütleniz eksi yağ kütleniz) olmasını istersiniz. İdeal olarak, bunu gün boyunca yaklaşık 20 gramlık dozlarda alırsınız, çünkü çok miktarda protein kullanamazsınız ve bir dozdaki fazla protein yağa dönüşür.

Bir ipucu daha: Bazı araştırmalar, yatmadan hemen önce başka kaloriler olmadan alınan 20 gram peynir altı suyu proteininin derin uyku sırasında insan büyüme hormonunun salınımını destekleyebileceğini öne sürüyor. Bu, iyileşmeniz için büyük bir güçlendirici olabilir.

Çözüm

Unutmayın, bunlar başarılı bir dikey sıçrama eğitim programının sadece birkaç temel bileşenidir, ancak kapsamlı olmaktan çok uzaktır. Yine de sağduyuyu kullanmanız gerekir ve bu, egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerektiği anlamına gelir veya aksi takdirde yaralanmak istersiniz ve bol bol dinlenin, aksi takdirde vücudunuz iyileşemez ve yeterli kazanım elde edemezsiniz. Dinlenmenin bol uykunun yanı sıra kuvvet antrenmanından sonraki dinlenme günlerini de içerdiğini unutmayın.

Sıkı çalış, akıllı çalış, yükseğe zıpla!

İlgili Mesajlar

Yorum eklemek için giriş yapmalısınız.